سلامت روان یکی از عوامل مهم برای کیفیت زندگی است. سلامت روان به تعادل روحی، عاطفی و شناختی افراد اشاره دارد که باعث می‌شود آن‌ها بتوانند با استرس‌ها، چالش‌ها و تغییرات زندگی به خوبی سر و کار داشته باشند. سلامت روان تنها به عدم بروز اختلالات روانی محدود نمی‌شود، بلکه شامل حالات خلق و خو، احساسات، خلاقیت، تفکر انتقادی، تصمیم‌گیری، حافظه، یادگیری و هوش هم می‌شود.
بیشتر بدانیم: چرا سلامت روان مهم است؟
برای حفظ و بهبود سلامت روان، علاوه بر رعایت عادات سالم مانند خواب کافی، ورزش منظم، تفریح مناسب و داشتن رابطه‌های اجتماعی مثبت، تغذیه مناسب نقش حیاتی دارد. تغذیه مناسب به این معناست که بدن دریافت کافی و متعادل از همه مواد غذایی ضروری را داشته باشد. گروه‌های مختلف مواد غذایی شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، فیبر، آب و ویتامین‌ها هستند. در این مقاله به تاثیر و نقش گروه آخر یعنی ویتامین‌ها در سلامت روان و خلق و خو پرداخته می‌شود.
بیشتر بدانیم: تاثیر تغذیه بر سلامت روان
چرا ویتامین‌ها برای سلامت روان مهم هستند؟
ويتامين ها يكي از گروه هاي كوچك مولكولي هستند كه در فعاليت هاي حياتي بدن نقش دارند. بدن قادر به توليد كافي از بسياري از ويتامين ها نيست و بايد از طريق غذا يا مكمل ها دريافت شود.
چه ویتامین‌هایی برای سلامت روان مفید هستند؟
برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی که برای سلامت روان ضروری و مفید هستند عبارتند از:
ویتامین‌های گروه B
این ویتامین‌ها در حمل و نقل انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند و علائم مشکلاتی مانند افسردگی، استرس، بی‌اعصابی، کاهش تمرکز و حافظه را کاهش می‌دهند. منابع غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B شامل جوانه گندم، غلات سبوس دار، جگر، گوشت، دانه آفتابگردان، بادام زمینی، موز، برگ آلو و آب پرتقال هستند.
ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که در تولید هورمون‌های خوشحال‌کننده مثل سروتونین و دوپامین نقش دارد. این ویتامین همچنین در ساخت و حفظ پوشش عصب‌ها (مایلین) کمک می‌کند که انتقال پیام‌های عصبی را سرعت بخشیده و جلوگیری از آسیب عصب‌ها می‌کند. کمبود ویتامین B12 در بدن ممکن است باعث بروز علائم ناراحت کننده از قبيل:
- کاهش حافظه
- سردرد
- گيجي
- كسالت
- كم خوني
برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، لازم است غذاهای غنی از این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از منابع غذای پر ويتامين B12 عبارتند از:
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- شیر و فرآورده های لبني
- جگر
- صدف
سلنیوم
این ریزمغذی نقش آنتی‌اکسیدان دارد و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و عفونت‌ها محافظت می‌کند. همچنین به تأمین اکسیژن کافی به مغز، کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. سطح مناسب سلنیوم خطر ابتلا به افسردگی و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. منابع غذایی غنی از سلنیوم شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ، گردو، بادام، فولاد و جو هستند.
ویتامین D
این ویتامین نقش حائز اهمیت در سلامت استخوان و مغز دارد. حاوی بیوکمپوندهای هورمون مانند است که با گیرنده‌های مغز تعامل دارند و به پایدارسازی عملکردهای حياتي مغز کمک مي كنند. همچنين برخي آنزيم ها را كه در رشد عصب مؤثر هستند و التهاب را كاهش مي دهند فعال يا غيرفعال مي كند. کمبود ويتامين D باعث كاهش سطح سروتونين (انتقال دهنده عصبي خوشحالي) در مغز شده و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
ویتامین C
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از آسیب سلول‌های عصبی در برابر رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این ویتامین همچنین در تولید سروتونین، یک هورمون خوشحال‌کننده، نقش دارد. سروتونین می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشیده و احساسات منفی را کاهش دهد. برخی از منابع غذایی پر ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات
- توت‌فرنگی
- کلم بروکلی
- فلفل قرمز
- گوجه‌فرنگی
مگنزیم
مگنزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بسیاری از فعالیت‌های سلول‌های عصبی دخالت دارد. این ماده معدنی به تعادل الکترولیت‌ها در سلول‌ها کمک می‌کند، عضلات را آرام می‌سازد، التهاب را کاهش می‌دهد و باعث تحرک سروتونین در مغز می‌شود. کمبود مگنزیم در بدن ممکن است باعث بروز علائم ناراحت کننده از قبيل:
- خستگي
- تحريک پذيري
- اضطراب
- افسردگي
- بي خوابي
برای جلوگیری از کمبود مگنزیم، لازم است غذاهای غنی از این ماده معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از منابع غذایی پرمگنز عبارتند از:
- بادام
- گردو
- بقولات
- اسفناج
- چاقو
- شکلات تلخ
ویتامین e
ویتامین e یک آنتی‌اکسیدان قوی است که محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، تقویت سیستم ایمنی، بهبود بینایی، تولید مثل، مغز، قلب، پوست و مو را به عهده دارد². این ویتامین به‌طور طبیعی در بعضي از غذاها مانند دانه‌های آفتابگردان، روغن زيتون، بادام، فندق، بادام‌زميني، انبه، آووكادو، كلم بروكلي، اسفناج، كيوي و گوجه‌فرنگي وجود دارد². کمبود ويتامين e ممكن است باعث بروز علايم ناراحت كننده از قبيل:
- كاهش حافظه
- عصبي شدن
- كسالت
- عفونت ها
- تغييرات در پوست
برای جلوگیری از کمبود ويتامين e، لازم است غذاهای غني از اين ويتامين را به رژيم غذاي خود اضافه كنيد. همچنين در صورت نیاز، مکمل‌های ویتامین e را با تجویز پزشک مصرف کنید.
بیشتر بدانیم: تاثیر قند بر سلامت روان
جمع بندی
سلامت روان و عصب به تغذيه مناسب بستگي دارد. برخي از ويتامين ها و مواد مغذي ضروري مانند C، منگنز، B12، K و E، به بهبود عملكرد مغز و كاهش استرس و افسردگي كمك مي كنند. لذا، لازم است غذاهای غنی از این ویتامین‌ها و مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا در صورت نیاز، از مکمل‌های مناسب استفاده کنید. البته قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. امیدواریم با خواندن این مقاله، بتوانید سلامت روان و عصب خود را حفظ کنید.
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید وهمچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
