قند یک ماده شیرین و انرژی‌زا است که در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی ما وجود دارد. قند می‌تواند به ما احساس خوشحالی و شادابی بدهد، اما آیا مصرف زیاد آن برای سلامت روان ما خوب است؟
بیشتر بدانیم: چرا سلامت روان مهم است؟
پاسخ این سوال به نظر ساده نمی‌آید، زیرا قند تاثیرات مختلف و گاهاً متضادی بر روی مغز و رفتار ما دارد. در این مقاله، به بررسی تاثیر قند بر روی سه عامل روانشناختی مهم، یعنی اضطراب، افسردگی و حافظه، خواهیم پرداخت.
بیشتر بدانیم: تاثیر تغذیه بر سلامت روان
فهرست مطالب
تاثیر قند بر روی اضطراب
اضطراب یک حالت عصبی و نگران‌کننده است که در برابر تهدیدات واقعی یا تصوری به وجود می‌آید. اضطراب معمولاً با علائم جسمانی همچون تپش قلب، لرزش، عرق‌سرد، خشک شدن دهان و تنگ شدن نفس همراه است.
قند چگونه باعث اضطراب می‌شود؟
قند باعث افزایش سطح گلوکز خون (قندخون) می‌شود که باعث تحریک سلول‌های عصبی در مغز و تولید هورمون‌های استرس، به خصوص آدرنالین و کورتیزول، می‌شود. این هورمون‌ها باعث فعال شدن سامانه عصبی خودکار (ANS) می‌شوند که نقش کلیدی در تولید پاسخ فرار یا جنگیدن (fight or flight) دارد.
پاسخ فرار یا جنگیدن چگونه باعث اضطراب می‌شود؟
پاسخ فرار یا جنگیدن یک پاسخ فزاینده و حفاظت‌کننده است که در برابر خطرات جان‌بخش یا تهدیدات محیطی به وجود می‌آید. این پاسخ باعث می‌شود که بدن آماده شود تا با خطر روبرو شود یا از آن فرار کند. این پاسخ شامل تغییرات فیزیولوژیک و رفتاری است که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش ضربان قلب و فشار خون
- افزایش تنفس و اکسیژن
- افزایش تعریق و دمای بدن
- کاهش عملکرد گوارش و دفع
- افزایش توجه و هوشیاری
- افزایش تقویت عضلانی و انعطاف‌پذیری
- افزایش تولید هورمون‌های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول
پاسخ فرار یا جنگیدن در شرایط خاص و محدود مفید و کارآمد است، اما اگر به صورت مکرر، شدید یا طولانی‌مدت رخ دهد، ممکن است باعث اضطراب شود. چون:
پاسخ فرار یا جنگیدن باعث می‌شود که بدن در حالت استرس قرار بگیرد و نتواند به حالت آرام برگردد. این باعث می‌شود که سامانه عصبی خودکار (ANS) در حالت تحریک باقی بماند و سامانه عصبی پاراسمپاتیک (PNS) که نقش آرام‌بخش را دارد، فعال نشود.
ANS و PNS دو بخش سامانه عصبی خودکار هستند که نقش مهمی در تنظیم عملکرد بدن دارند. ANS بخش فعال و PNS بخش آرام‌بخش ANS است. اگر ANS در حالت تحریک باقی بماند، ممکن است باعث علائم جسمانی نامطلوب شود که منجر به اضطراب می‌شوند.
پاسخ فرار یا جنگیدن باعث می‌شود که مغز به صورت هایپرفعال شود و به همه چیز به عنوان یک تهدید نگاه کند. این باعث می‌شود که مغز به صورت بالقوه خطرات را شناسایی کند و به آن‌ها پاسخ دهد، حتی اگر خطر واقعی وجود نداشته باشد. این باعث می‌شود که مغز در حالت هشدار باقی بماند و نتواند به حالت آرام برگردد. این باعث می‌شود که مغز به صورت نامتعادل شود و سطح
تاثیر قند بر روی افسردگی
افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، پوچی و از دست دادن شادی می‌شود. افسردگی می‌تواند بر روی کیفیت زندگی، عملکرد و روابط افراد تأثیر منفی بگذارد. علل افسردگی ممکن است شامل عوامل ژنتیک، بیولوژیک، روانشناختی و محیطی باشد.
قند چگونه باعث افسردگی می‌شود؟
قند ممکن است به چندین روش باعث افسردگی شود:
قند باعث نوسانات قندخون می‌شود که منجر به نوسانات خلق و خو و احساسات منفی می‌شود. همانطور که قبلاً توضیح داده شد، قند باعث افزایش سریع و سپس کاهش شدید سطح گلوکز خون می‌شود که باعث تحریک و سپس کاهش سطح سروتونین و دوپامین در مغز می‌شود. این دو نوروترانسمیتر نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، شادابی و پاداش دارند. کاهش سطح آن‌ها ممکن است باعث احساس غم، بی‌اعتماد به نفس، بی‌ارزشی، بی‌امیدی و خستگی شود.
قند باعث التهاب در بدن می‌شود که منجر به افسردگی می‌شود. قند مصرف شده در غذاهای فرآوری شده، نان سفید، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، شکلات و آب‌نبات‌ها، باعث افزایش سطح پروتئین C- واکنش پذیر (CRP) در خون می‌شود که یک نشانه‌ای از التهاب است. التهاب چرون در بدن ممکن است باعث کاهش تولید سروتونین و دوپامین در مغز شود و همچنین باعث فعال شدن سامانه عصبی-ایمنی (NIS) شود که گروهی از عصب‌ها و سلول‌های ایمنی هستند که به علائم التهاب پاسخ می‌ده.
تاثیر قند بر روی حافظه
حافظه یکی از عملکردهای شناختی مهم مغز است که به ما کمک می‌کند تا اطلاعات را ذخیره، بازیابی و استفاده کنیم. حافظه شامل سه نوع است: حافظه فعال، حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت. حافظه فعال به ما اجازه می‌دهد تا اطلاعات را به صورت موقت در ذهن نگه داریم و با آن‌ها کار کنیم. حافظه کوتاه‌مدت به ما اجازه می‌دهد تا اطلاعات را برای چند دقیقه یا ساعت در ذهن نگه داریم. حافظه بلندمدت به ما اجازه می‌دهد تا اطلاعات را برای چندین روز، هفته، ماه یا سال در ذهن نگه داریم.
قند چگونه باعث آسیب به حافظه می‌شود؟
قند ممکن است به چندین روش باعث آسیب به حافظه شود:
قند باعث کاهش سطح اینسولین در مغز می‌شود. اینسولین یک هورمون است که نقش مهمی در تنظیم سطح گلوکز خون و انرژی سلول‌های بدن دارد. اینسولین همچنین در مغز وجود دارد و نقش مهمی در فعالیت سیناپسهای عصبی و پروسس‌های شناختی دارد. سیناپسهای عصبی نقطه ارتباط بین عصب‌های مغز هستند که به انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کنند. قند باعث مصرف زیاد اینسولین توسط سلول‌های بدن می‌شود و منجر به کاهش سطح آن در خون و مغز می‌شود. این باعث می‌شود که سلول‌های عصبی نتوانند به خوبی با هم ارتباط برقرار کنند و فعالیت شناختی آسیب ببیند.
قند باعث التهاب در مغز و کاستیدگی هایپوکامپ (hippocampus) می‌شود. هایپوکامپ یک قسمت از مغز است که نقش حساس و حياتي در فرآيندهای يادگيري و حافظة دارد. قند باعث افزایش سطح پروتئین C- واکنش پذیر (CRP) در خون می‌شود که یک نشانه‌ای از التهاب است. التهاب چرون در بدن ممکن است باعث کاهش تولید سروتونین و دوپامین در مغز شود و همچنین باعث فعال شدن سامانه عصبی-ایمنی (NIS) شود که گروهی از عصب‌ها و سلول‌های ایمنی هستند که به علائم التهاب پاسخ می‌دهند.
فعال شدن NIS ممکن است باعث تولید سایتوکین‌های التهاب زا شود که منجر به اختلال در عملکرد نوروترانسمتر ها و بروز علائم رفتاری و شناختی مانند افسردگی، اضطراب، کاهش توجه و حافظه می‌شود. همچنین، التهاب ممکن است باعث کاستیدگی هایپوکامپ شود که منجر به ضعف حافظه بلندمدت و خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود.
قند باعث اختلال در تعادل نوروترانسمتر ها در مغز می‌شود. نوروترانسمتر ها مواد شیمیایی هستند که پیام‌های عصبی را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کنند. برخی از نوروترانسمتر ها نقش مثبت در تقویت حافظه دارند، مانند آسیتیل کولین، گلوتامات، سروتونین و دوپامین. قند باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شود که باعث تحریک و سپس کاهش شدید سطح سروتونین و دوپامین در مغز می‌شود. این دو نوروترانسمیتر نقش مهمی در تقویت حافظه دارند. کاهش سطح آن‌ها ممکن است باعث ضعف حافظه فعال، حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت شود.
همچنین، قند باعث کاهش سطح آسیتیل کولین و گلوتامات در مغز می‌شود که منجر به کاستیدگی فعالیت سیناپسهای عصبی و کاهش تولید نوروژنز (neurogenesis) می‌شود. نوروژنز فرآیند تولید سلول‌های عصبی جدید در مغز است که به بهبود حافظه و یادگیری کمک می‌کند. قند باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شود که باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در مغز می‌شود.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار هستند که باعث آسیب به سلول‌ها و DNA آن‌ها می‌شوند. این باعث می‌شود که سلول‌های عصبی آسیب ببینند و عملکرد آن‌ها کاهش یابد. همچنین، قند باعث کاهش سطح BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) در مغز می‌شود که یک عامل رشد عصبی است که به تقویت سیناپس‌ها و افزایش نوروژنز کمک می‌کند. کاهش سطح BDNF ممکن است باعث ضعف حافظه و خطر ابتلا به آلزایمر شود.
چگونه مصرف قند را کاهش داد؟
برای جلوگیری از آسیب به حافظه و سلامت مغز، لازم است تا مصرف قند را در حد مناسب نگه دارید. برخی از راه‌های کاهش مصرف قند عبارتند از:
اجتناب از غذاهای فرآوری شده، نان سفید، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، شکلات و آب‌نبات‌ها، کیک و کلوچه، بستنی و دسر، ژلاتین و پودینگ، شربت و عسل و … که حاوی قند اضافی هستند.
جایگزین کردن قندهای سفید با قندهای طبیعی مانند خرما، عسل، شیره خرما، شیرین بیان، استویا و … که حاوی فایبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
افزودن پروتئین، چربی سالم و فایبر به وعده های غذایی برای افزایش احساس سیری و کاهش نوسانات قندخون.
تقسیم وعده های غذایی به چند بخش کوچکتر برای جلوگیری از گرسنگی شدید و پرخوری قند.
پرخوری قند را کنترل کنید. برخی از افراد ممکن است به قند اعتیاد داشته باشند و نتوانند مقدار مصرف آن را کاهش دهند. در این صورت، لازم است تا با یک متخصص تغذیه یا روانشناس مشورت کنید و علل و عوامل اعتیاد خود را شناسایی و درمان کنید.
از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید. برای حفظ سلامت مغز و حافظه، لازم است تا از غذاهایی که حاوی پروتئین، چربی سالم، فایبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند استفاده کنید. برخی از این غذاها عبارتند از: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، شیر و لبنیات، دانه‌ها و حبوبات، آجیل و دانه‌های روغنی، سبزیجات برگ سبز، میوه‌های تازه و خشک، زعفران، زردچوبه، دارچین و … که به تقویت سیناپسهای عصبی، افزایش نوروژنز، کاهش التهاب و اکسیداتیو استرس و بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.
فعالیت بدنی و تمرین حافظه را انجام دهید. فعالیت بدنی منظم و مناسب می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، کاهش چربی خون، کاهش استرس و افسردگی و افزایش جریان خون به مغز کمک کند. همچنین، فعالیت بدنی باعث افزایش سطح BDNF در مغز می‌شود که به تقویت حافظه کمک می‌کند. تمرین حافظه نیز می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و جلوگیری از ضعف حافظه کمک کند.
چینش پازل‌ها یا جورچین‌ها، حفظ اعداد یا کلمات، بازی‌های کلمات یا حافظه و … که به تقویت حافظه فعال، حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت کمک می‌کنند.
خواب کافی و با کیفیت را داشته باشید. خواب یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت مغز و حافظه است. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، تثبیت خاطرات، ترمیم سلول‌های عصبی، کاهش استرس و افسردگی و افزایش خلاقیت و تصمیم‌گیری کمک کند. برای داشتن خواب کافی و با کیفیت، لازم است تا رعایت نکات زیر را داشته باشید:
هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید.
سعی کنید هر شب در یک زمان ثابت به خواب بروید و از خوابیدن در طول روز خودداری کنید.
محیط خواب خود را تاریک، ساکت، خنک و راحت نگه دارید.
از مصرف قند، کافئین، الکل و دخانیات قبل از خواب پرهیز کنید.
از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، تلویزیون، رایانه و … قبل از خواب خودداری کنید.
فعالیت بدنی منظم را در طول روز انجام دهید اما نزدیک به زمان خواب فعال نباشید.
جمع بندی
قند ماده شیرین و جذاب است که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد. قند مقدار معین و مناسب در بدن نقش مثبت در تأمین انرژی برای سلول‌های بدن دارد. اما مصرف بالای قند ممکن است باعث آسیب به حافظه و سلامت مغز شود.
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید و همچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
دیدگاه