ورزش کردن یکی از فعالیت‌های مفید و سالم برای جسم و روح است. ورزش کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد قلب، عروق، ریه، عضلات و استخوان‌ها می‌شود، بلکه تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت روان افراد دارد. در این مقاله به برخی از فواید ورزش کردن برای سلامت روان اشاره خواهیم کرد.
فهرست مطالب
تاثیر ورزش در کاهش استرس و اضطراب
استرس و اضطراب دو عامل مهم در ایجاد بسیاری از مشکلات روانی و جسمی هستند. وقتی فشار زندگی روزمره بالا می‌رود، سطح هورمون کورتیزول در خون افزایش می‌یابد و باعث تحریک سیستم عصبی شده و حالت تنش و نگرانی را در فرد ایجاد می‌کند. این حالت می‌تواند باعث کاهش خلق و خو، خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز، خواب نامنظم، درد عضلانی، سرگیجه، تپش قلب و دستگاه گوارش ناسالم شود.
بیشتر بدانیم: درمان استرس و اضطراب
ورزش کردن یک راه طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب است. زیرا با افزایش سطح هورمون‌های خوشحال‌کننده مثل سروتونین، دوپامین و اندورفین در مغز باعث بهبود خلق و خو، آرامش، شادابی و لذت شده و سطح هورمون کورتیزول را پایین می‌آورد. همچنین با بهبود گردش خون به بافت‌های عصبی، تغذیه و اکسیژن رسانی به مغز را بهبود می‌بخشد و باعث تقویت حافظه، چابک‌سازی ذهن، تحولات شخصیت و حل مسائل راحت‌تر می‌شود.
بیشتر بدانیم: هورمون های خوشحال کننده
تاثیر ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی
ورزش یکی از راه های موثر برای پیشگیری و درمان افسردگی است. ورزش باعث می شود که سطح هورمون های خوشحال‌کننده در مغز افزایش یابد. این هورمون ها نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، آرامش، شادابی و لذت دارند. ورزش همچنین می تواند با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، افزایش سطح ملاتونین (هورمون خواب)، افزایش دمای بدن، تقویت سلامت قلب و عروق، افزایش اعتماد به نفس، کاهش درد عضلانی، تخلیه احساسات منفی و بهبود تعادل هورمون ها، به خواب شما کمک کند.
بیشتر بدانیم: درمان افسردگی
برخی از ورزش های مناسب برای کاهش افسردگی عبارتند از:
ورزش های هوازی
شامل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص و غیره.
ورزش های قدرتی
شامل بلند کردن وزنه، حرکات بدنسازی، گروه عضلانی خاص را در بر می‌گیرند.
ورزش های آرامش بخش
شامل یوگا، تای چی، قی گونگ، پیلاتس و غیره.
برای دیدن تاثیر ورزش بر افسردگی، بهتر است حداقل سه بار در هفته و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. البته مقدار و نوع ورزش بستگی به شدت افسردگی، سطح فعالیت بدنی و علاقه فرد دارد. بهتر است با پزشک یا روانپزشک خود مشورت کنید تا برنامه مناسب برای خود تعیین کنید.
تاثیر ورزش کردن بر خواب
خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است که برای حفظ سلامتی فیزیکی و روانی ضروری است. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی، کنترل وزن، کاهش استرس و افزایش خلق و خو خود کمک کند. برعکس، خواب ناکافی یا بدون کیفیت ممکن است باعث مشکلات جدی در سلامت جسم و روان شود، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا، سکته مغزی، افسردگی و آلزایمر⁶.
ورزش یک راه حل ساده و مؤثر برای بهبود کیفیت خواب است. ورزش منظم می‌تواند با تأثیر بر فاکتورهای فیزیولوژیک و روان‌شناختی، به تنظیم الگوهای خواب کمک کند. در این قسمت به برخی از فواید ورزش برای خواب پرداخته و نکات مهم در مورد زمان مناسب و نوع مناسب ورزش برای خواب را بررسی می‌کنیم.
فواید ورزش کردن برای خواب
ورزش منظم چندین فایده برای خواب دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
افزایش تولید هورمون‌های خوشحال‌کننده
همانطور که قبلا گفته شد، وقتی ورزش می‌کنید، سطح هورمون‌های سروتونین، دوپامین و اندورفین در مغز شما افزایش می‌ابید. این هورمون‌ها باعث بهبود خلق و خو، آرامش، شادابی و لذت شده و سطح هورمون کورتيزول را پایین مي آورند. هورمون کورتيزول يكي از عاملین استرس است که مي تواند باعث تحريك سيستم عصبي شود و باعث كاهش كيفيت خواب شود. پس با كاهش كورتيزول، شانس داشتن يك خواب آروم تر افزايش مي يابد.
افزایش دمای بدن
هنگام ورزش، دمای بدن شما افزایش می‌پذیرد. این افزایش دما باعث تحريك گيرنده هاي حسي در پوست شده و سيگنال را به مغز ارسال می‌کنند که باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می‌شوند. ساعت بیولوژیک بدن یا سیرکادین، الگوی 24 ساعته خواب و بیداری را کنترل می‌کند. افزایش دمای بدن در طول روز، باعث افزایش خواب آلودگی در شب می‌شود. وقتی دمای بدن در شب کاهش می‌یابد، سیگنال های خواب را تقویت می‌کند و به فرد کمک می‌کند به خواب رفته و خواب عمیق‌تری داشته باشد.
کاهش استرس و اضطراب
ورزش باعث افزایش تولید هورمون های خوشحال‌کننده مانند سروتونین، دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود. این هورمون ها نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، آرامش، شادابی و لذت دارند. ورزش همچنین می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را از بین ببرد. بی‌خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می‌توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن یا حفظ خواب تأثیر منفی داشته باشند. با کاهش این علائم، ورزش ممکن است به فرد کمک کند به راحتی به خواب برود و خواب پایدار‌تر و با کیفیت‌تری داشته باشد.
افزایش سلامت قلب
ورزش منظم می‌تواند با تأثیر بر فاکتورهای فیزیولوژیک، به سلامت قلب و عروق کمک کند. وقتی شخص ورزش می‌کند، قلب با سرعت بالاتر ضربان می‌زند تا خون را به عضلات در حال فعالیت پخش کند. این باعث کاهش فشار خون، کاهش چربی خون، افزایش هموگلوبین خون، تقویت عروق جدید در دستگاه قلب عروق (پدیده نئوآسکولار)، کاهش خطر سکته قلبی یا سکته مغزی و بهبود عملکرد قلب می‌شود. قلب سالم به نفس عمق برای تنفس بهتر کمک می‌کند. نفس عمیق و آرام به فرد کمک می‌کند تا خواب عمیق‌تری داشته باشد.
چه نوع ورزشی برای خواب بهتر مناسب است؟
ورزش های مختلف می‌توانند بر خواب افراد تأثیرات متفاوتی داشته باشند. برخی از ورزش ها ممکن است برای خواب بهتر مناسب‌تر باشند. در این قسمت، چند نوع ورزش را که می‌توانند به خواب شما کمک کنند، معرفی می‌کنیم.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی یا کاردیو، شامل فعالیت هایی است که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شوند. این ورزش ها شامل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص و غیره هستند. ورزش های هوازی می‌توانند با افزایش دمای بدن، تولید هورمون های خوشحال‌کننده، کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت قلب، به خواب شما کمک کنند. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش های هوازی معمولاً باعث افزایش مدت زمان خواب عمیق (مرحله 3) در طول شب می‌شود . خواب عمیق یک فاز حیاتی از چرخه خواب است که در آن بدن بازسازی و تعمیر می‌شود. این فاز نقش مهمی در حافظه، یادگیری، سلامت جسمانی و روانی دارد.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی یا استقامت عضلانی، شامل فعالیت هایی است که باعث تقویت عضلات شما می‌شوند. این ورزش ها شامل بلند کردن وزنه، حرکات بدنسازی، گروه عضلانی خاص را در بر می‌گیرند. ورزش های قدرت نه تنها باعث افزایش قدرت عضلانی، بلکه باعث بهبود سلامت استخوان، کاهش چربی بدن، افزایش سطح تستسترون (برای مردها) و سطح استروژن (برای زنان) می‌شوند. ورزش های قدرتی می‌توانند با افزایش سطح هورمون های رشد، تعمیر و بازسازی عضلات، کاهش درد عضلانی، کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو، به خواب شما کمک کنند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش های قدرت معمولاً باعث افزایش مدت زمان خواب REM (مرحله 5) در طول شب می‌شود. خواب REM یک فاز حیاتی از چرخه خواب است که در آن مغز فعال می‌شود و رویاها رخ می‌دهند. این فاز نقش مهمی در حافظه، یادگیری، سلامت روانی و خلاقیت دارد.
ورزش های آرامش بخش
ورزش های آرامش بخش یا مدیتاتیو، شامل فعالیت هایی است که باعث آرامش ذهن و بدن شما می‌شوند. این ورزش ها شامل یوگا، تای چی، قی گونگ، پیلاتس و غیره هستند. ورزش های آرامش بخش می‌توانند با افزایش تنفس عمیق، کاهش فشار خون، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، افزایش سطح ملاتونین (هورمون خواب)، کاهش استرس و اضطراب و بهبود تعادل هورمون ها، به خواب شما کمک کنند. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش های آرامش بخش معمولاً باعث افزایش کیفیت خواب، کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن و کاهش تعداد بیدار شدن در طول شب می‌شود.
چه زمانی از روز بهتر است ورزش کرد؟
برخلاف اعتقاد رایج، وقت مناسب برای ورزش کردن بستگی به نوع و شدت ورزش، ساعت بیولوژیک بدن، عادات خواب و اهداف فرد دارد. به طور کلی، می‌توان گفت که:
ورزش در صبح
ورزش در صبح می‌تواند باعث افزایش انرژی، بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و بهبود عملکرد شما در طول روز شود. ورزش در صبح همچنین می‌تواند با افزایش دمای بدن، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کند و باعث شود که شما در شب خواب آلوده‌تر شوید. ورزش در صبح به خصوص برای افرادی که دارای سیرکادین پیشرو (early birds) هستند، مناسب است. این افراد معمولاً در صبح زود بیدار می‌شوند و در شب زود خسته می‌شوند.
ورزش در عصر
ورزش در عصر می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی، کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و کاهش احساس گرسنگی شما در طول روز شود. ورزش در عصر همچنین می‌تواند با افزایش دمای بدن، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کند و باعث شود که شما در شب خواب آلوده‌تر شوید. ورزش در عصر به خصوص برای افرادی که دارای سیرکادین متعادل (intermediate) هستند، مناسب است. این افراد معمولاً در صبح متوسط بیدار می‌شوند و در شب متوسط خسته می‌شوند.
ورزش در شب
ورزش در شب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون های رشد، تعمیر و بازسازی عضلات، کاهش فشار خون، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، افزایش سطح ملاتونین (هورمون خواب) و بهبود تعادل هورمون ها شود. ورزش در شب همچنین می‌تواند با افزایش تنفس عمیق، آرامش ذهن و بدن را فراهم کند و باعث شود که شما به راحتی به خواب بروید.
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید و همچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
دیدگاه