آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که با شروع روز، احساس خستگی، بی‌حالی، نگرانی و استرس می‌کنید؟ آیا شما هم دچار سردرگمی، عدم تمرکز، کاهش عملکرد و خلاقیت می‌شوید؟ آیا شما هم دوست دارید که روز خود را با انرژی، شادابی، آرامش و اعتماد به نفس شروع کنید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات بله است، پس این پست را از دست ندهید. در این پست قصد داریم که به صورت علمی و عملی به بررسی این موضوع بپردازیم و ببینیم که چگونه می‌توانیم روز خود را بهتر بسازیم.
فهرست مطالب
چگونه روز بهتری را برای خود بسازیم؟
برای شروع، لازم است که بدانیم که این باور که روز و روانشناسی با هم ارتباط دارند، از کجا آمده است. در واقع، این باور ریشه در علم روانشناسی مثبت دارد. روانشناسی مثبت یک رشته علمی است که به بررسی تاثیر عوامل مثبت بر خوشبختی، سلامت روان و عملکرد فرد می‌پردازد.
برخلاف آنچه که شاید فکر کنید، روانشناسی مثبت چندان جدید نیست. این علم از دهه ۹۰ میلادی شروع شده است و تا کنون بسیاری از تحقیقات و مطالعات در این زمینه انجام شده است. برخی از این تحقیقات نشان داده‌اند که عوامل مثبت مثل شکرگزاری، خودکارآمدی، هدف‌گذاری، خودشفقت، خودآگاهی، خودپذیرش، امیدواری، خوش‌بینی و … بر خوشبختی، سلامت روان و عملکرد فرد تاثیر مثبت دارند.
اما چرا عوامل مثبت بر روانشناسی ما تاثیر دارند؟ پاسخ این سوال در نظریه روانشناسی شناختی است. روانشناسی شناختی یک رشته علمی است که به بررسی تاثیر فکر، باور، نگرش و تفسیر بر رفتار، احساس و حالات فرد می‌پردازد.
براساس روانشناسی شناختی، فکر ما بر روانشناسی ما تاثیر دارد. به عبارت دیگر، آنچه که درباره خود، دیگران و جهان فکر می‌کنیم، بر اینکه چطور حس و عمل می‌کنیم، تاثیر دارد. بنابراین، اگر فکر مثبت داشته باشیم، روانشناسی مثبت خواهیم داشت.
نتایج تحقیقات
حال که با برخی از علوم پایه که به رابطه بین روز و روانشناسی ما پرداخته‌اند، آشنا شدید، بگذارید که به نتایج برخی از تحقیقات که در این زمینه انجام شده است، نگاه کنیم. در این قسمت، ما به برخی از راهکارهای عملی که به ما کمک می‌کنند که روز خود را بهتر بسازیم، اشاره خواهیم کرد.
البته باید توجه داشت که این راهکارها به طور قطع و گارانتی نمی‌توانند به همه افراد جواب دهند و فقط بر پایه‌ي برخي تحقيقات، آمار، تجارب و پيشنهادات علمي هستند. همچنین لازم است که قبل از اجرای هر گونه راهکار جدید در زندگی خود، با پزشک یا روانشناس خود مشورت کنید.
شروع روز با شکرگزاری
شکرگزار بودن يكي از عامل هاي مثبت بر روانشناسی ما است. شکرگزاری یعنی اینکه از آنچه که در زندگی خود داریم، قدردانی کنیم و به خیرات و نعمت‌هایی که خداوند به ما عطا کرده است، توجه کنیم. شکرگزاری باعث می‌شود که احساس خوشبختی، آرامش، رضایت و اعتماد به نفس بالاتری داشته باشیم و از زندگی خود لذت ببریم.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که شروع روز با شکرگزاری می‌تواند بر روانشناسی ما تاثیر مثبت داشته باشد. برای مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ توسط دانشگاه کالیفرنیا در دیویس و دانشگاه مایامی در فلوریدا انجام شده است. در این تحقیق، ۳۰۰ نفر از دانشجویان روانشناسی به سه گروه تقسیم شده‌اند.
گروه اول هر روز صبح سه چیز را که برای آن شکرگزار هستند، نوشته‌اند. گروه دوم هر روز صبح سه چیز را که در طول روز به آن برخورد کرده‌اند، نوشته‌اند. گروه سوم هر روز صبح سه چیز را که در زندگی خود تغییر داده‌اند، نوشته‌اند. این آزمایش به مدت ۳ هفته ادامه یافته است.
نتایج این تحقیق نشان داده‌اند که گروه اول که شکرگزار بودند، سطح خوشبختی، امیدواری، علاقمندی و شادابی بالاتر و سطح استرس، نگرانی و افسردگی پایین‌تر از دو گروه دیگر داشتند. همچنین گروه اول عملکرد تحصیلی بهتر و رضایت از زندگی بالاتر از دو گروه دیگر داشتند. این نتایج نشان می‌دهند که شکرگزاری یک راهکار ساده و موثر برای بهبود روانشناسی ما است.
پس چگونه می‌توانیم روز خود را با شکرگزاری شروع کنیم؟ راهکارهای زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
- هر روز صبح، قبل از اینکه از تخت بلند شوید، سه چیز را که برای آن شکرگزار هستید، به خودتان بگویید یا در یک دفترچه بنویسید. این چیزها می‌توانند هر چیزی باشند که در زندگی خود دارید یا تجربه کرده‌اید. مثلاً می‌توانید از خانواده، دوستان، سلامت، علایق، استعدادها، فرصت‌ها و … شکرگزار باشید.
- در طول روز، به لحظات خوب و خوشایند زندگی خود توجه کنید و از آنها لذت ببرید. مثلاً می‌توانید از طبیعت، هوا، غذا، موسیقی، فیلم، کتاب و … لذت ببرید.
- در پایان روز، قبل از اینکه به خواب بروید، سه چیز را که در طول روز برای آن شکرگزار هستید، به خودتان بگویید یا در یک دفترچه بنویسید. این چیزها می‌توانند هر چیزی باشند که در طول روز به شما خوشحالی، آرامش، رضایت و … داده‌اند. مثلاً می‌توانید از یک کار خوب، یک مکالمه جالب، یک لبخند صمیمی و … شکرگزار باشید.
تعیین هدف و برنامه‌ریزی برای روز
تعيين هدف و برنامه‌ريزي براي روز ديگري از عامل‌های مثبت بر روانشناسی ما است. تعيين هدف و برنامه‌ريزي براي روز يعني اينكه در ابتداي روز، به فكر كارهايي باشيم كه قصد داريم در طول روز انجام دهيم و به آنها اولويت بدهيم. تعيين هدف و برنامه‌ريزي براي روز باعث ميشود كه احساس كارآمدي، خودكارآمدي، پيشرفت و تحقق بخشيدن به خواسته‌هايمان داشته باشيم و از زندگي خود راضي باشيم.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تعیین هدف و برنامه‌ریزی برای روز می‌تواند بر روانشناسی ما تاثیر مثبت داشته باشد. برای مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ توسط دانشگاه کلمبیا و دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده است. در این تحقیق، ۲۰۰ نفر از کارمندان یک شرکت به دو گروه تقسیم شده‌اند.
گروه اول هر روز صبح، لیستی از کارهایی که قصد دارند در طول روز انجام دهند، نوشته‌اند و به آنها اولویت داده‌اند. گروه دوم هر روز صبح، فقط به کار خود مشغول شده‌اند. این آزمایش به مدت ۱۵ روز ادامه یافته است.
نتایج این تحقیق نشان داده‌اند که گروه اول که تعیین هدف و برنامه‌ریزی برای روز کرده‌اند، سطح خودکارآمدی، عملکرد، رضایت شغلی و خلاقیت بالاتر و سطح استرس، خستگی و نارضایتی پایین‌تر از گروه دوم داشتند. همچنین گروه اول کار خود را با کیفیت و سرعت بالاتر و با خطای کمتر انجام دادند. این نتایج نشان می‌دهند که تعیین هدف و برنامه‌ریزی برای روز یک راهکار ساده و موثر برای بهبود روانشناسی ما است.
پس چگونه می‌توانیم روز خود را با تعيين هدف و برنامه‌ريزي براي روز شروع كنيم؟ راهكارهاي زير را پيشنهاد ميكنيم:
- هر روز صبح، قبل از اینکه به کار خود بپردازید، لیستی از کارهایی که قصد دارید در طول روز انجام دهید، بنویسید. این کارها می‌توانند هر چیزی باشند که به شخصی یا حرفه‌ای شما مربوط هستند. مثلاً می‌توانید از یک پروژه کاری، یک جلسه مهم، یک تماس تلفنی، یک ورزش، یک خرید و … نوشته باشید.
- بعد از نوشتن لیست کارها، به آنها اولویت بدهید. این اولویت‌بندی می‌تواند بر اساس مهم‌بودن، فوری‌بودن، زمان‌برداری، دشواری و … باشد. مثلاً می‌توانید کارهایی که برای شما مهم‌تر و فوری‌تر هستند را در ابتدای لیست قرار دهید و کارهایی که برای شما کم‌اهمیت‌تر و غیرفوری هستند را در انتهای لیست قرار دهید.
- در طول روز، به ترتیب اولویت‌بندی شده، کارهای خود را انجام دهید. هر وقت یک کار را تمام کردید، آن را از لیست خود حذف کنید یا با یک علامت تیک مشخص کنید. این کار باعث می‌شود که احساس رضایت و پیشرفت داشته باشید و انگیزه خود را حفظ کنید.
- در پایان روز، قبل از اینکه به خواب بروید، لیست کارهای خود را مرور کنید و به خودتان تبریک بگویید یا در یک دفترچه بنویسید که چقدر در طول روز پیشرفت کرده‌اید و چه کارهای مثبت و مفیدی انجام داده‌اید. این کار باعث می‌شود که احساس خودپذیرش، خودقدردانی و خودافتخار بالاتری داشته باشید و از زندگی خود قدردان باشید.
بیشتر بدانیم: چگونه برنامه ریزی کنیم؟
پایان دادن به روز با خود مراقبتی
دلسوزی برای خود يكي از عامل‌های مثبت بر روانشناسی ما است. خودشفقت یعنی اینکه به خودمان مثل یک دوست صميمی و محبوب برخورد كنيم و به خودمان حمايت، عطوفت، درك و قبول كنيم. خودشفقت باعث ميشود كه احساس عزّت نفس، سلامت روان و … بالاتري داشته باشيم و از زندگي خود لذّت ببريم.
برخي از تحقيقات نشان داده‌اند كه پايان دادن به روز با خودشفقت ميتواند بر روانشناسي ما تاثير مثبت داشته باشد. براي مثال، يك تحقيق در سال ۲۰۱۶ توسط دانشگاه اكسفورد و دانشگاه اكستر انجام شده است. در اين تحقيق، ۶۰۵ نفر از دانشجويان روانشناسي به سه گروه تقسيم شده‌اند.
گروه اول هر شب قبل از خواب، يك نامه خودشفقانه به خودشان نوشته‌اند. گروه دوم هر شب قبل از خواب، يك نامه خودمحورانه به خودشان نوشته‌اند. گروه سوم هر شب قبل از خواب، هيچ كار خاصي انجام نداده‌اند. اين آزمايش به مدت يك هفته ادامه يافته است.
نتايج اين تحقيق نشان داده‌اند كه گروه اول كه خودشفقت كرده‌اند، سطح خودپذيرش، خودآگاهي، خودافتخار و خلاقيت بالاتر و سطح استرس، نگراني، افسردگي و خودآزاري پايين‌تر از دو گروه ديگر داشتند. همچنین گروه اول خواب بهتر و با کیفیت‌تری داشتند. این نتایج نشان می‌دهند که خودشفقت یک راهکار ساده و موثر برای بهبود روانشناسی ما است.
پس چگونه می‌توانیم روز خود را با خودشفقت پایان دهیم؟ راهکارهای زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
- هر شب قبل از خواب، یک نامه خودشفقانه به خودتان بنویسید. در این نامه، به خودتان بگویید که چقدر دوستتان دارید و به خودتان حمایت، عطوفت، درک و قبول بدهید. به خودتان بگویید که همه ما انسان هستیم و همه ما ممکن است در زندگی با مشکلات، شکست‌ها، نقص‌ها و … روبرو شویم. به خودتان بگویید که شما با وجود همه این‌ها یک فرد ارزشمند، منحصر به فرد و قابل تحسین هستید.
- در طول نامه، به خودتان تعارف نکنید و صادق باشید. به خودتان تبریک بگویید یا در یک دفترچه بنویسید که چقدر در طول روز پیشرفت کرده‌اید و چه کارهای مثبت و مفیدی انجام داده‌اید. به خودتان بخشید یا در یک دفترچه بنویسید که چقدر در طول روز اشتباه کرده‌اید و چه کارهایی را می‌توانستید بهتر انجام دهید. به خودتان امیدواری بدهید یا در یک دفترچه بنویسید که چقدر در آینده می‌توانید به هدف‌ها و آرزوهای خود برسید و چه کارهایی را برای رسیدن به آنها انجام خواهید داد.
- در پایان نامه، به خودتان یک پیام مثبت، تشویق‌کننده و دلگرم‌کننده بگویید یا در یک دفترچه بنویسید. مثلاً می‌توانید به خودتان بگویید که شما یک فرد شگفت‌انگیز، قدرتمند، دلیر و محبوب هستید و که شما می‌توانید هر چیزی را که می‌خواهید، بدست آورید.
نتیجه‌گیری
خب، تا اینجا با برخی از راهکارهای عملی که به ما کمک می‌کنند که روز خود را بهتر بسازیم، آشنا شدید. اما آیا این یعنی ما می‌توانیم با اجرای این راهکارها، روز خود را کاملاً عالی و بدون هیچ مشکل و نارضایتی شروع و پایان دهیم؟ پاسخ این سوال منفی است. چرا که زندگی پر از پیچ و خم، فرصت و تهدید، شادی و غم است و ما نمی‌توانیم همه عوامل را کنترل کنیم.
بنابراین، اجرای این راهکارها به طور قطع و گارانتی نمی‌تواند به همه افراد جواب دهد و فقط بر پایه‌ي برخي تحقيقات، آمار، تجارب و پيشنهادات علمي هستند. همچنین لازم است که قبل از اجرای هر گونه راهکار جدید در زندگی خود، با پزشک یا روانشناس خود مشورت کنید.
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید و همچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
دیدگاه