شاید هزاران سال باشد که مدیتیشن (Meditation) یا مراقبه انجام می‌شود. به زبان ساده، مدیتیشن یک تمرین است که در آن سعی می‌کنیم با تمرکز کردن روی چیزی، مثل نفس‌های‌مان، اعضای بدن‌مان، یک گل، حرکت شکم یا هر سوژه دیگری، ذهن‌مان را به لحظه حال بیاوریم. به این ترتیب ذهنی که دائم یا در فکر آینده است یا گذشته، لحظه حال را تجربه می‌کند.
همین خارج کردن ذهن از غم گذشته و نگرانی آینده، تاثیر زیادی روی کاهش استرس و اضطراب داشته و روی جنبه‌های مختلفی از سلامتی بدن اثر می‌گذارد. اما بعد از همه این‌ها، انجام مداوم مدیتیشن جدای از مزایای سلامتی‌اش، باعث می‌شود ذهن ما به آگاه بودن در لحظه، بیشتر عادت کند. به این ترتیب می‌توانیم لحظات بیشتری از روز را تجربه کنیم.
مدیتیشن تبدیل شدن به فردی متفاوت، فرد جدید، و یا حتی یک فرد بهتر نیست این در مورد آموزش آگاهی و درک حس سالم است سعی نمی کنید افکار و احساسات خود را خاموش کنید یاد می گیرید بدون قضاوت به آنها نگاه کنید و در نهایت،ممکن است شروع به درک بهتر آن ها نیز کنید.
فهرست مطالب
فواید مدیتشین چیست؟
کاهش استرس
کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می کنند .به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود این باعث تولید بسیاری از اثرات مضر استرس مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین) می شوند،
این اثرات عنوان شده در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک می تواند باعث اختلال خواب، افسردگی و اضطراب، افزایش فشار خون می شود.تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند علائم بیماری های مربوط به استرس، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، اختلال استرس و فیبرومیالژی را بهبود بخشد.
کنترل اضطراب
استرس کمتر به اضطراب کمتر منتهی می شود.علائم اختلالات اضطراب مانند هراس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویایی، رفتارها و حملات را کاهش می دهد. مدیتیشن می تواند به کنترل اضطراب مربوط به محیط های کاری کمک کند.
بیشتر بدانیم: درمان استرس و اضطراب بدون نیاز به دارو
بهبود سلامت عاطفی
برخی اشکال مدیتیشن نیز می تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود.مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می شوند می توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.
خود آگاهی
برخی از اشکال مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.
بهبود توجه
مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می کند.
بیشتر بدانیم: بهبود توجه و تمرکز
کاهش اختلالات حافظه
پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می تواند کمک کند ذهن را جوان نگه دارید. توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه مربوط به سن را بهبود بخشید.
به علاوه، بررسی 12 مطالعه نشان داد سبک های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن تر را افزایش می دهند. علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.
بیشتر بدانیم: اختلالات حافظه
ایجاد مهربانی
برخی از انواع مدیتیشن می تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی ، دوست داشتن شناخته می شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می شود.
گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می شوند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند .
کمک به مبارزه با اعتیاد
نظم ذهنی را می توانید از طریق مدیتیشن انجام دهید، ممکن است کمک کند تا با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک ها برای رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی های خود را کنار بگذارید.
چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را هدایت کنند، قدرت اراده خود را افزایش دهند، احساسات و انگیزه ها را کنترل کنند و درک آن ها از عوامل رفتارهای اعتیاد آور خود را افزایش دهند.
بیشتر بدانیم: ترک اعتیاد، ترک الکل
بهبود خواب
تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند علاوه بر این می تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.
کمک به کاهش درد
درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می تواند در شرایط استرس زا بالا برود.بیمارانی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت افزایش یافته در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند .
کاهش فشار خون
مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ ها می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
انواع مدیتیشن
در دسته بندی کلی، مدیتیشن دو نوع دارد:
１- مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation
２- مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation
مدیتیشن تمرکزی
در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ تمرکز می کند. هنگام متمرکز شدن ، نگرانی و اضطراب از بین می رود و جای آن را احساس آرامش می گیرد.
این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد. درمدیتیشن(TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل زرد در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می کنید تا روی افکار خود تمرکز کنید و آرام گردید.در مدیتیشن تنفسی, برای کمک به روشن شدن ذهن بر فرایند دم و بازدم، تمرکز می کنند.
مدیتیشن تفکری
این نوع از مدیتیشن ، با افزایش دقت روی حواس همراه است .در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که جلوی ذهن انسان رژه می روند ف اطلاعاتی دریافت می کنند و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می کند.
می توانید هر جایی انجام دهید:
مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را تمرین می کنند که اغلب آن ها به تجهیزات تخصصی یا فضا نیاز ندارند می توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.
انواع تمرین های مدیتیشن
انواع تمرین های مدیتیشن عبارتند از:
1. مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی یا کمک به دیگری
هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است در حالی که به طور عمیق تنفس می کنید، افراد حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.در بیشتر اشکال مدیتیشن ، کلید آن است بارها این پیام را تکرار کند، تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.
می تواند به افراد آسیب دیده کمک کند:
- عصبانی
- سرخوردگی
- دلخوری
- تعارض بین فردی
این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه باشد
2. اسکن بدن و یا آرامش تدریجی
آرامش تدریجی، که گاهی اوقات مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود مدیتیشنی است که مردم را به اسکن کردن بدن برای حوزه های استرس تحریک می کند هدف این است که به تنش توجه کنید و اجازه انتشار آن را بدهید.
در طی جلسه استراحت تدریجی، افراد حرفه ای از انتهای بدن شروع می کنند، که معمولا پا آن ها است و در کل بدن کار می کنند برخی اشکال استراحت تدریجی ماهیچه ها را آرام می کنند
آرامش تدریجی می تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می کنند.
3. مدیتیشن ذهن آگاهی
نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند. بنابراین، به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کنید، یک پزشک تنها باید منتظر بماند تا قضاوت کند ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریبا هر جایی می توانند انجام دهند نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است.
از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مدیتیشن رایج است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش تثبیت احساسات منفی
- بهبود تمرکز
- بهبود حافظه
- کاهش واکنش های احساسی
- بهبود رضایت روابط
4. آگاهی از تنفس
آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می کند.افراد حرفه ای به آرامی و عمیق نفس می کشند، تنفس را شمارش می کنند و یا در غیر این صورت بر روی تنفس خود تمرکز می کنند. هدف ، تمرکزبر روی تنفس و چشم پوشی از افکار دیگری است که به ذهن می رسد.
به عنوان شکلی از ذهن آگاهی ، آگاهی از تنفس بسیاری از مزایای مشابهی را به عنوان ذهن آگاهی ارائه می دهد. این موارد عبارتند از کاهش اضطراب، تمرکز بهبود یافته، و انعطاف پذیری عاطفی
5. یوگا Kundalini
یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می کند. افراد معمولا از معلم یاد می گیرند . با این حال، فردی می تواند ژست و مانترا را در خانه یاد بگیرد. به طور مشابه به دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می تواند توانایی فیزیکی را بهبود و درد را کاهش دهد هم چنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی بهبود بخشد.
6. مدیتیشن ذن
مدیتیشن ذن، گاهی اوقات ذاذن نامیده می شود، شکلی از مدیتیشن است که می تواند بخشی از تمرین بودایی باشد. بسیاری از افرادی که ذن انجام می دهند زیر نظر معلم مطالعه می کنند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام های خاص و وضعیت بدنی است.
هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است
دوباره، این شکل تفکر شبیه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد. افراد ممکن است آن را ترجیح دهند اگر به دنبال آرامش و مسیر معنوی تازه هستند.
7. مدیتیشن Transcendental
این مدیتیشن نوعی تفکر معنوی است که افراد حرفه ای در آن جا می مانند و به کندی نفس می کشند. هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است.در طول جلسه مدیتیشن، افراد بر روی مانترا و یا کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می کنند. معلم مانترا را براساس مجموعه پیچیده ای از عوامل مشخص می کند. افرادی که در حال تمرین Transcendental هستند، هم تجربیات معنوی و هم تمرکز حواس را گزارش می دهند.
8.مدیتیشن تخلیه و آسودگی از شکایت های روانی
نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می شود. همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم در یک مکان یا محیطی مناسب که نه زیاد نرم باشد و نه زیاد سخت و ناهموار تمرینات را انجام دهید . خود را در کانون انرژی های مثبت که رو به قبله است قراردهید و فضا را کاملاً روحانی و معنوی کنید.
قرار ملاقات و کارهای خود را در محل انجام تمریناتانجام ندهید. قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید. تمرین زمان 15 دقیقه تا 30 دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.
در صورت علاقه می توانید این زمان را تا یک ساعت افزایش دهید. با انجام این امور فکر و روح خود را تصفیه کنید و برای خود تصاویر تخیلی و خرافی نسازید تا بتوانید بر شادی ها و اندوه های گذرا وتعلقات پوچ غلبه نمایید.
9. مدیتیشن شمارش نفس ها
هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است . در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.
اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید. زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید پس دوباره به شمارش بازگردید.
زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده اید. فکر کنید آرام و راحت در کف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حباب های بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند.
احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است زمانی که فکر یا احساسی در شما پدید می آید خیلی ساده آن را می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج گردد سپس تصور حباب دوم را آغاز نمایید تا الی آخر.
10. راحتی خیال
در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند ، است. در مکان یا وضعیتی راحت دستهای خود را روی سینه یا شکم بگذارید. این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند .
حرکات سینه و شکم را بید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید.
تفاوت این مدیتیشن اینگونه است که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنند.دو هفته اول به هر جلسه پانزده دقیقه زمان اختصاص دهید و برای هفته سوم و چهارم زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید و پس از یک ماه در صورت مفید بودن این روشرا در برنامه خود قرار دهید.
11. مدتیشن مانترا (یا ذکر گفتن)
بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می گیرد که در آن بصورت ذکر بارها عبارت یا جمله ای که مانترا می نامیم را به کار می بریم. در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می شود.
هشدارهایی درباره مدیتیشن
اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد.
سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار بشمار می رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی گیرد.
اگر با انجام تمرینات احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات مدیتیشن را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.
در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت های دوران کودکی خود آگاه می شوند و این خاطرات را به سختی می پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.
زیرا شما نباید افکار منفی که در مدت انجام مدیتیشین به ذهن شما می آید را از خود دور کنیدزیرا مدیتیشین باعث می شود افکار زائد که در گذشته در ذهن ما انباشته و پوسیده شده را خالی کنیم. زمانی که شما به لایه های زیرین مغز خود اجازه بالا آمدن نمی دهید از هدف اصلی مدیتیشین دور خواهید شد.
نکاتی مهم در مورد مدیتیشن
بهعنوان حرف آخر، نکات مهمی درباره مدیتیشن خواهیم گفت که شامل:
مدیتیشن شما را شادتر می کند.
افرادی که به طور کلی مدیتیشن انجام می دهند زندگی شادتری نسبت به دیگران دارند. مدیتیشن به افزایش جریان افکار سازنده و عواطف مثبت مشهور است. حتی چند دقیقه به فکر فرورفته شدن منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
لازم نیست برای انجام مدیتیشن فردی متفاوت باشید.
مدیتیشن می تواند به نفع همه باشد و در رابطه با توسعه آرامش، تمرین آگاهی و درک ذهن موثر است. و اگرچه تفکر جز کلیدی در اغلب ادیان دنیا محسوب می شود، اما مجبور نیستید مذهبی باشید تا مدیتیشن تمرین کنید.
مزایای مدیتیشن تقریبا فوری هستند.
فواید سلامتی متعدد که ناشی از مدیتیشن هستند دلیل بسیار خوبی برای اتخاذ این عمل هستند. برخی منافع می تواند به سرعت شروع شود. حس آرامش و آرامش ذهن، تجربیات مشترک هستند، حتی اگر این احساس زودگذر و ظریف باشد. برخی از مردم نگران هستند که مدیتیشن تاثیر معکوس داشته باشد، زیرا ذهن آن ها پر مشغله تر از همیشه به نظر می رسد. توصیه :به آن پایبند بمانید و جلسات تان را کوتاه نگه دارید.
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
- روان درمانی و مشاوره
- روانپزشکی
- نوروتراپی
- تست‌های روان سنجی
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید وهمچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
دیدگاه