همه افراد در زندگی خود امتحانات زیادی پشت سر می گذارند. اما برخی از افراد دچار استرس امتحان می‌شوند، حتی با این که برای آماده شدن برای امتحان تلاش زیادی کردند اما نتیجه دلخواه را نمی توانند بگیرند و مطالب را در جلسه امتحان فراموش می‌کنند.
کسانی که دچار استرس امتحان هستند همیشه از خود می پرسند:
چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟
چگونه برای امتحان استرس نداشته باشیم؟
استرس امتحان علاوه بر تاثیر مستقیمی که بر روی نتیجه امتحان دارد، باعث ایجاد مشکلاتی بین فرزندان و والدین میشود. پس برای دریافت پاسخ سوالات بالا و همچنین بهبود عملکرد در امتحانات در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
البته پیشنهاد میشود ابتدا مطلب مربوط به استرس و اضطراب را مطالعه بفرمایید.
استرس امتحان به چه معناست؟
استرس امتحان احساس فشاری است که معمولا افراد در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد، این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد.
زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آور ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.
موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.
نشانه‌های استرس امتحان چیست؟
به طور معمول علائم و نشانه های استرس امتحان فرد به فرد متفاوت است اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است:
- احساس گیجی
- عدم ارتباط با دوستان
- احساس کج خلقی و بی حوصلگی
- عدم توانایی تصمیم گیری
- احساس دستپاچگی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است
- عدم علاقه به انجام هر کاری
- بی خوابی و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است
- احساس تنش عضلات و یا سردرد
- احساس شکم درد، مریضی و بی حالی
- بی قراری، جوییدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم
- قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید
- احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی هم از علائم استرس در امتحان است
- بی اشتهایی، پر خوری و…
- بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن
- مشکل در شروع کردن کار ها
- عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه
- تپش قلب شدید یا احساس بیماری
- احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان
علت دچار شدن به استرس امتحان چیست؟
خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است، شما ممکن است استرس قبل از امتحان را به این دلایل تجربه کنید:
- شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید
- آزمون ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند
- شاید به یک نمره خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید، این می تواند دلیل بروز استرس در شما باشد!
- یا اصلا آماده امتحان نیستید!
اگرچه شدت استرس امتحان وابسته به ژنتیک افراد نیز هست و بعضاً حتی با رعایت کردن همه موارد رفتاری بازهم استرس امتحان وجود دارد، در ادامه راه حل این دسته از افراد را توضیح خواهیم داد.
علت اضطراب امتحان چیست؟
خب اضطراب امتحان دلایل زیادی دارد، بعضی از این دلایل فردی و بعضی از سمت اطرافیان می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.
۱- سخت گیری های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند
زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان یا کنکور، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می برند.
بهتر است به فرزندان یادآور شویم که «تو زحمت خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای مان ارزشمند است.»
هیچ چیز بالاتر از سلامتی و حفظ عزت نفس بچه‌ها نیست.
۲- ترس و تهدید دیگر دلیل استرس قبل از امتحان است!
وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می‌‌ترسانند و تهدید می کنند شرایط سخت می شود!
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی عرضه هستی، یا بچه فامیل قبلا این درس و ۲۰ شده بود» خودداری کنیم.
۳- عدم آمادگی اصلی ترین دلیل استرس امتحان است
هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد، بدون شک قبل امتحان یا کنکور مضطرب میشود.
بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس هایش برنامه ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) البته برنامه ریزی باید واقعی و عملی باشد.
۴- رقابت به افزایش استرس کمک میکند!
زمانی که دانش آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند کم و بیش استرس و نگرانی بر آنها چیره می شود.
بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی های فردی خویش تشویق کنند.
۵- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند
وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود (مخصوصا در ایام امتحان)
می پرسید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم ؟؟؟ بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی دچار نگرانی می شوند پس به این احساسشان دامن نزنیم.
۶- مقایسه کردن
هرگاه ناتوانی های یک فرد، با توانایی‌‌های فرد دیگری سنجیده شود موجب بروز احساس ناراحتی و پوچی میگردد.
اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده میشود.
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این که «تو بی کفایت هستی یا این دفعه هم مثل هر بار خراب می‌کنی» خودداری کنیم.
۷- بیش از حد جلوه دادن بعضی از درسها
وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درسها به وجود می آید.
بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.
۸- پاداش های نامناسب باعث بروز استرس در امتحان می‌شوند
زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده های بزرگ می دهند کار را برای بچه ها سخت می کنند.
۹- تفکر منفی
وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی شوی و…» مورد خطاب قرار می‌‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می‌‌آورند.
بهتر است با القاب بی اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.
۱۰- عدم تمرکز
عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.
بهتر است شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود، البته بهترین راهکار استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی اینترنتی یا حضوری است چون علت سنجی را به صورت تخصصی برایتان انجام می دهد و راهکارهای عملی ارائه خواهد کرد.
۱۱- انتظار بیش از حد از خود
گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی های اوست، به این حالت کمال گرایی هم گفته می شود.
این توقعات بسیار آسیب زننده هستند به طوری که فرد حتی نمی تواند به چیزی که شایستگی آن را دارد برسد، پیشنهاد می کنیم مقاله راه های درمان کمال گرایی را مطالعه کنید.
حال زمان پاسخ دادن به سوال اصلی است
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
استرس امتحان را از دو جنبه متفاوت می‌توان کاهش داد:
1- تغییر در رفتارها و تکنیک‌ها
حتما قبل از آزمون این روش ها را امتحان کنید:
- وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده کنید.
- یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش دانش آموز کمک خواهد کرد.
- بهتر است قدری نسبت به شب های دیگر زودتر بخواند.
- به نتیجه امتحان فکر نکنید و سعی کنید بهترین خود باشید.
- بهترین راه کاهش استرس امتحان این است که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و تمام تمرکزتان بر لحظه حال باشد.
- به این فکر کنید که حتی اگر آزمون را خراب کنید باز هم دنیا به آخر نمی‌رسد.
- به ترتیب به سوالات پاسخ دهید.
- در کنار سوالی که جواب داده شده علامت تیک بگذارد، در صورت ناقص جواب دادن، علامت ضربدر و در صورت ندانستن جواب علامت منفی! و در پایان بر روی آنها فکر کند.
- در صورت به یاد نیاوردن جواب سوالاتی که اصطلاحا سر زبان تان است از تکنیک خط خطی کردن بر روی کاغذ استفاده کند چرا که مغز دچار خطا میشود و احساس آرامش میکند و باعث ورود اطلاعات از حافظه بلند مدت به کوتاه مدت میگردد.
- برای کاهش استرس امتحان اصلا زمان نوشتن مطالب به اطرافیان خود توجه نکنید.
- در زمان پاسخ گویی به امتحان‌‌های عملیاتی مانند ریاضی، نوشتن به صورت منظم باشد تا دچار سردرگمی نشوید.
اما سوال همیشگی این است که به عنوان دانشجو یا دانش آموز برای استرس امتحان چی بخوریم یا بتوانیم آن را مدیریت کنیم؟؟؟
- از خوردن غذاهای تند یک روز قبل امتحان پرهیز کنید.
- سعی کنید آب بیشتری بنوشید تا از ابتلا به سردردهای احتمالی جلوگیری کنید.
- حتما با ناهار و شام سالاد نوش جان کنید.
- غذاهایی که باعث یبوست می شوند اصلا نخورید چون انرژی زیادی از شما می‌گیرند.
- از مغزهای خوراکی مثل فندق، انواع بادام و پسته میل کنید، البته نباید شور باشند (بهتر است نباشند).
- شکلات تلخ می تواند کمک زیادی بر کاهش استرس کنکور و آزمون کند.
2- استفاده از نوروتراپی
علل مختلفی برای استرس امتحان عنوان شد که به رفتار فرد مربوط بود، اما گاهی این استرس و اضطراب با تغییر رفتار اصلاح نمی‌شود و هر چه بیشتر تلاش میکند باز هم نتیجه‌ای نمی‌بیند.
توصیه ما در مرکز اعصاب و روان نوین به شما این است که نوار مغز (CQ) یا نقشه مغزی (QEEG) تهیه کنید به همراه تست IVA تا متوجه شوید آیا دچار استرس و اضطراب بیش از حد هستید یا نه.
تشخیص این موضوع اهمیت بسیاری دارد، چون وجود استرس و اضطراب و اثر مخرب آن بر عملکرد در امتحانات باعث میشود تا مشکلات دیگری به صورت زنجیر وار ایجاد شود از جمله اختلال خواب و افسردگی که این دو نیز خود تشدید کننده استرس و اضطراب است.
پس از تشخیص نیز می‌توان با استفاده از روش درمانی نوروتراپی استرس امتحان را کاهش داد که عبارتند از:
نوروفیدبک برای درمان کاهش استرس امتحان، یک درمان بسیار موثر است که در کنار استفاده از TDCS نیز می تواند عملکرد فرد در امتحانات بهبود بخشد.
نوروفیدبک تمرین دهنده مغز است. مغز را با بازخوردهای تصویری و صوتی در جهت عملکرد صحیح تمرین می دهد و باعث تنظیم شدن تشرح هورمون ها نیز می شود.
مجموعه اعصاب و روان نوین مفتخر است با ارائه خدمات نوروتراپی و روانپزشکی که نقشی اثر گذار در درمان اختلالات مغزی دارد در خدمت شماست. توصیه می شود اگر سوالی دارید به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید.
