آیا شما هم از تنش و اضطراب رنج می‌برید؟ آیا دوست دارید با یک روش ساده و علمی، عضلات خود را آرام کنید و حس سرزندگی و آسودگی به دست آورید؟ در این پست، به شما نشان می‌دهیم که چگونه با آرام سازی عضلانی، تنش خود را کاهش داده و بهبود سلامت جسمانی و روحی خود را تسریع کنید.
بیشتر بدانیم: کاهش خشم و عصبانیت
فهرست مطالب
آرام سازی عضلانی چیست؟
آرام سازی عضلانی یک روش است که با استفاده از تغیرات در حالت تنش و آرامش عضلات، به شخص کمک می‌کند تا حالت آرامش جسمانی و ذهنی را تجربه کند. در این روش، شخص با سفت و شل کردن عضلات خود به صورت منظم و هدفمند، تفاوت بین حالت تنش و آرامش عضلات را لمس می‌کند و به تدریج چگونگی کنترل تغیرات عضلانی را یاد می‌گیرد.
بیشتر بدانیم: درد‌های روان تنی یا سایکوسوماتیک چیست؟
چگونه آرام سازی عضلانی انجام دهید؟
برای اجرای آرام سازی عضلانی، شخص باید یک جایی آرام و راحت پیدا کند که بتواند در آن به صورت نیمکت یا دراز بکشید. همچنین باید لباس راحت و مناسب بپوشد و از هر گونه مزاحمت خارجی مانند صدا، نور یا دما جلوگیری کند.
- سپس باید نفس‌هایی عمیق و یکسان بکشد و با خودش تکرار کند: “من آرام هستم و راحت می‌شوم.”
- سپس باید یک قطعه عضلات را انتخاب کند و آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه سفت کند. مثلاً می‌تواند با پاهای خود را فشار دهد و با خودش تکرار کند: “پای من سفت است.”
- سپس باید آن قطعه عضلات را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه شل کند و حس آرامش و سبکی عضلات را تجربه کند. مثلاً می‌تواند با خودش تکرار کند: “پای من شل است و من آرام هستم.”
این فرآیند را برای همه قطعات عضلات خود از پایین به بالا تکرار کنید. مثلاً می‌توانید از پایین بدن شروع کنید و به ترتیب عضلات پایین پای خود، بالای پای خود، شکم، قفسه سینه، دست، بازو، گردن و صورت را سفت و شل کنید. هر قطعه عضلات را فقط یک بار سفت و شل کنید. اگر در هر قطعه عضلات درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً آن قطعه را شل کنید.
این فرآیند را برای همه قطعات عضلات خود از پایین به بالا تکرار کنید. مثلاً می‌توانید از پایین بدن شروع کنید و به ترتیب عضلات پایین پای خود، بالای پای خود، شکم، قفسه سینه، دست، بازو، گردن و صورت را سفت و شل کنید. هر قطعه عضلات را فقط یک بار سفت و شل کنید. اگر در هر قطعه عضلات درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً آن قطعه را شل کنید.
چگونه در حالت آرامش باقی بمانید؟
قبل از شروع یک روز سخت می‌توانید تمام بدن را آرام سازید سپس از آرام سازی سریع برای حفظ آرامش استفاده کنید.
آرام سازی سریع یک روش است که با استفاده از سفت و شل کردن فقط محل‌های پرتنش بدن، به شخص کمک می‌کند تا در هر موقعیت و مکان، به صورت فوری آرامش جسمانی و ذهنی خود را بازگرداند. برای اجرای آرام سازی سریع، شخص باید:
- محل‌های پرتنش بدن خود را بشناسد. مثلاً شانه‌ها، چانه، دست‌ها یا پایین پشت.
- آن محل‌های پرتنش را ( درحالي كه عمل دم را انجام مي‌دهد) برای هفت تا ده ثانيه سفت كند. مثلاً می‌تواند با شانه‌های خود را بالا بکشد و با خودش تکرار کند: “شانه‌های من سفت هستند.”
- آن‌ها را ( درحالي كه عمل بازدم انجام مي‌دهد) برای هفت تا ده ثانيه رها كند و حس آرامش و سبکی عضلات را تجربه کند. مثلاً می‌تواند با خودش تکرار کند: “شانه‌های من شل هستند و من آرام هستم.”
نکات نهایی
- بعضی افراد ممکن است نیاز به تمرین بیشتری داشته باشند تا بتوانند حالت آرامش عضلات را به خوبی لمس کنند.
- بعضی افراد ممکن است در حین یا بعد از آرام سازی عضلانی، حس خواب، سرگیجه، گرما یا سرما داشته باشند. این حس‌ها عادی هستند و نشان دهنده واکنش بدن به تغیرات عضلانی هستند.
- بعضی افراد ممکن است با استفاده از صدای موسیقی آرام یا صوت راوی، بهتر بتوانند آرام سازی عضلانی را اجرا کنند. شما می‌توانید از فایل‌های صوتی یا ویدئویی که در اینترنت موجود هستند، استفاده کنید.
سوالات متداول درباره آرام سازی عضلانی
آرام سازی عضلانی چیست؟
آرام سازی عضلانی یک روش است که با استفاده از تغیرات در حالت تنش و آرامش عضلات، به شخص کمک می‌کند تا حالت آرامش جسمانی و ذهنی را تجربه کند.
آرام سازی عضلانی چه فایده‌ای دارد؟
آرام سازی عضلانی می‌تواند به کاهش تنش، اضطراب، خشم، فشار خون، ضربان قلب و درد عضلانی کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود خواب، تمرکز، خلق و خو و سلامت قلب و عروق منجر شود.
چگونه بفهمیم که آرام سازی عضلانی درست اجرا شده است؟
برخي نشانه‌هائي هستند كه مي‌توانيد با استفاده از آن‌ها بفهمید که آرام سازی عضلانی درست انجام شده است یا نه:
- حس خواب، سبکی، گرما یا سرمای عضلات
- حالت خوشایند و شاداب
- حالت غیرفعال و بی‌حرکت
- حالت نورانی و صاف
- حالت دورافتادگی از محيط
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید و همچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
دیدگاه